Nytt FTP- och W/kg-PR

Idag genomförde jag mitt planerade FTP-test. Jag gör mina tester på TrainerRoad i form av deras Ramp-test. Det blir en approximation av mitt verkliga FTP, men bör ligga i rätt storleksordning och framförallt är det jämförbart för min egen del från gång till gång. Om jag ökar från ett test till nästa så har jag sannolikt blivit blivit starkare.

Eftersom jag persade med råge på mitt förra test och jag verkligen lyckades kräma ur allt jag hade att ge var jag lite tvivlande inför detta test. Skulle jag ta nytt PR i FTP och kanske till och med nytt PR i W/kg?

Jag värmde upp med LSCT-uppvärmningen som vanligt och noterade min puls i slutet av resp trappsteg. Pulsen låg på samma nivåer som förra gången, vilket är en indikator jag gärna vill ha för att bekräfta att jag är frisk och återhämtad. Det är dock sjukt mycket som kan påverka pulsen, så det är inget jag hänger upp mig på.

Såhär skriver TR om testet:

Resultatet beräknas av TR och presenteras efter att man har gett upp/slutat trampa. Resultatet blir ungefär 75% av den högsta minut-medeleffekten man lyckas prestera under testet.

Resultatet då?:

345W @ 69.5kg = 4.96W/kg

Förra testet fick jag 339W @ 70kg

Nära 5W/kg nu 😃

KOM-jakt under en vilovecka?

Jag är nu i mitten av en återhämtningsvecka efter tre hårda veckor med högre träningsvolym än vanligt. Tyvärr innebär denna träningsvolym att jag har alltför lite tid efter familjeliv och heltidsjobb för att få till kontinuitet på denna blogg. Jag hoppas kunna bättra mig så småningom.

Föregående veckors volym var följande:

v. 15 19:27 h

v. 16 17:25 h

v. 17 16:09 h

Om jag tränar lika mycket resten av året som jag gjort hittills i år landar jag på runt 700h cykel vilket är sjukt mycket.

Jag har dock lite svårt att hålla igen denna vecka eftersom jag tycker det är mycket roligare att cykla hårt och snabbt än lugnt. Jag har dock varit noggrann med hålla nere volymen. Intensiteten som jag ändå har tillåtit är i form av lite KOM-jakt för första gången på några år. Delvis inspirerad av vloggaren, författaren och fd proffscyklisten Phil Gaimon som jagar Strava-KOM och dokumenterar detta på Youtube, men mest som ett substitut för avsaknaden av tävlingar. Nedan följer de senaste KOM jag tagit:

Ovanstående KOM var jag hyfsat säker på att jag skulle kunna ta. Visserligen var det förra KOM:et taget av en större grupp som växeldrog, men de satsade å andra sidan inte på att ta KOM:et. Vindar från NV 6 m/s hjälpte också.

Detta KOM tog jag bara någon minut efter det föregående KOM:et och jag kände på mig att det skulle bli tufft att ta. Efter 2/3 låg medelhastigheten under den jag behövde hålla på segmentet och jag var rejält sliten, men jag bet ihop och lyckades ta KOM:et ändå. Högprofilhjul istf träningshjul kanske är en bra idé på segment som kräver 45km/h+ över längre sträckor. Jag vet dock inte om jag orkar lägga tid på sådan finlir.

Detta KOM var nog det enklaste på länge eftersom ingen verkar ha gått all in för att ta det.

Ovanstående två KOM överlappade till stor del varandra. Jag tryckte kanske på lite väl hårt i knäpporna som sträckan börjar med och låg på över 700W som mest. Jag grävde riktigt djupt för att hålla hastigheten uppe över sista tredjedelen.

Denna vecka är fokus alltså på att låta kroppen återhämta sig och att anpassning ska ske i form av bättre prestationsförmåga och förhoppningsvis nytt högsta FTP precis som vid förra testet (339W). Jag lyckades dock väldigt bra på det testet och kände att jag fick ut väldigt mycket av min kapacitet och att det inte fanns så mycket kvar att hämta. För att ta nytt PR krävs dels att jag lyckas lika bra med att kräma ur kroppen, att pollenallergierna inte ställer till det samt att jag faktiskt har blivit starkare. Jag kommer inte att ha något att skylla på förutom om jag inte håller mig i skinnet de kommande dagarna. Inga fler KOM-jakter på ett tag.

Over and out!

En tillbakablick på 2019

2019 blev ett mycket bra träningsår med följande träningsvolym:

640 h cykling
2 h löpning
37 h styrketräning

Efter att ha lyckats skrapa ihop 1565 mil / 528 h på cykeln 2018 satte jag inför 2019 målet att nå minst 1800 mil. Under våren flöt träningen på extremt bra helt utan sjukfrånvaro eller andra avbrott. I april/maj satte jag upp ett "förhoppningsmål" om att nå 2000 mil. Jag bör tillägga att jag även räknade "trainermil" som oftast låg runt 29-32 km/h, dvs absolut inte några glädjesiffror. När jag under året kontrollräknade låg jag hela tiden på en volym som såg ut att landa på drygt 2000 mil förutsatt att jag fick fortsätta vara frisk. Under sista kvartalet uppdaterade tyvärr Wahoo sin mjukvara, vilket påverkade trainerpassens hastighet till att landa på 40-45 km/h. Under samma period hade jag inte heller riktigt hälsan på min sida och fick inte till träningen på ett bra sätt. Om jag ska försöka omvandla målsättningen att nå 2000 mil till träningstimmar så blir det 625-667 h beroende på medelhastighet (30-32 km/h). Man kan alltså säga att jag sannolikt låg runt 2000 mil 2019.

Cykling på Kreta i somras

Föregående utvärdering belyser också problemet med att räkna mil istället för timmar. När jag tex cyklar med dubbdäck på vintern får jag kanske bara ut 28 km/h då jag på sommaren med samma ansträngning får ut 33 km/h. Därför ställer jag nu helt om till att räkna timmar per år.

Inför 2020 har förutsättningarna förändrats såtillvida att jag har gått upp i arbetstid till 100% jämfört med 2019 då jag arbetade 80% till och med mars, 90% till och med november och 100% i december. Det kommer alltså att blir en stor utmaning att bibehålla träningsvolymen. Trots detta spänner jag bågen lite till och sätter upp följande mål för 2020:


672 h cykling (+5%)
0 h löpning (löpningen sker främst på och inför resor då jag inte kan cykla)
52 h styrketräning (två pass á 30 min per vecka)

Jag hoppas kunna deltaga på kortbane-SM i år eftersom det är där jag tror mig vara starkast. Utöver det så tävlar jag i mån av tid.