KOM-jakt under en vilovecka?

Jag är nu i mitten av en återhämtningsvecka efter tre hårda veckor med högre träningsvolym än vanligt. Tyvärr innebär denna träningsvolym att jag har alltför lite tid efter familjeliv och heltidsjobb för att få till kontinuitet på denna blogg. Jag hoppas kunna bättra mig så småningom.

Föregående veckors volym var följande:

v. 15 19:27 h

v. 16 17:25 h

v. 17 16:09 h

Om jag tränar lika mycket resten av året som jag gjort hittills i år landar jag på runt 700h cykel vilket är sjukt mycket.

Jag har dock lite svårt att hålla igen denna vecka eftersom jag tycker det är mycket roligare att cykla hårt och snabbt än lugnt. Jag har dock varit noggrann med hålla nere volymen. Intensiteten som jag ändå har tillåtit är i form av lite KOM-jakt för första gången på några år. Delvis inspirerad av vloggaren, författaren och fd proffscyklisten Phil Gaimon som jagar Strava-KOM och dokumenterar detta på Youtube, men mest som ett substitut för avsaknaden av tävlingar. Nedan följer de senaste KOM jag tagit:

Ovanstående KOM var jag hyfsat säker på att jag skulle kunna ta. Visserligen var det förra KOM:et taget av en större grupp som växeldrog, men de satsade å andra sidan inte på att ta KOM:et. Vindar från NV 6 m/s hjälpte också.

Detta KOM tog jag bara någon minut efter det föregående KOM:et och jag kände på mig att det skulle bli tufft att ta. Efter 2/3 låg medelhastigheten under den jag behövde hålla på segmentet och jag var rejält sliten, men jag bet ihop och lyckades ta KOM:et ändå. Högprofilhjul istf träningshjul kanske är en bra idé på segment som kräver 45km/h+ över längre sträckor. Jag vet dock inte om jag orkar lägga tid på sådan finlir.

Detta KOM var nog det enklaste på länge eftersom ingen verkar ha gått all in för att ta det.

Ovanstående två KOM överlappade till stor del varandra. Jag tryckte kanske på lite väl hårt i knäpporna som sträckan börjar med och låg på över 700W som mest. Jag grävde riktigt djupt för att hålla hastigheten uppe över sista tredjedelen.

Denna vecka är fokus alltså på att låta kroppen återhämta sig och att anpassning ska ske i form av bättre prestationsförmåga och förhoppningsvis nytt högsta FTP precis som vid förra testet (339W). Jag lyckades dock väldigt bra på det testet och kände att jag fick ut väldigt mycket av min kapacitet och att det inte fanns så mycket kvar att hämta. För att ta nytt PR krävs dels att jag lyckas lika bra med att kräma ur kroppen, att pollenallergierna inte ställer till det samt att jag faktiskt har blivit starkare. Jag kommer inte att ha något att skylla på förutom om jag inte håller mig i skinnet de kommande dagarna. Inga fler KOM-jakter på ett tag.

Over and out!

En tillbakablick på 2019

2019 blev ett mycket bra träningsår med följande träningsvolym:

640 h cykling
2 h löpning
37 h styrketräning

Efter att ha lyckats skrapa ihop 1565 mil / 528 h på cykeln 2018 satte jag inför 2019 målet att nå minst 1800 mil. Under våren flöt träningen på extremt bra helt utan sjukfrånvaro eller andra avbrott. I april/maj satte jag upp ett "förhoppningsmål" om att nå 2000 mil. Jag bör tillägga att jag även räknade "trainermil" som oftast låg runt 29-32 km/h, dvs absolut inte några glädjesiffror. När jag under året kontrollräknade låg jag hela tiden på en volym som såg ut att landa på drygt 2000 mil förutsatt att jag fick fortsätta vara frisk. Under sista kvartalet uppdaterade tyvärr Wahoo sin mjukvara, vilket påverkade trainerpassens hastighet till att landa på 40-45 km/h. Under samma period hade jag inte heller riktigt hälsan på min sida och fick inte till träningen på ett bra sätt. Om jag ska försöka omvandla målsättningen att nå 2000 mil till träningstimmar så blir det 625-667 h beroende på medelhastighet (30-32 km/h). Man kan alltså säga att jag sannolikt låg runt 2000 mil 2019.

Cykling på Kreta i somras

Föregående utvärdering belyser också problemet med att räkna mil istället för timmar. När jag tex cyklar med dubbdäck på vintern får jag kanske bara ut 28 km/h då jag på sommaren med samma ansträngning får ut 33 km/h. Därför ställer jag nu helt om till att räkna timmar per år.

Inför 2020 har förutsättningarna förändrats såtillvida att jag har gått upp i arbetstid till 100% jämfört med 2019 då jag arbetade 80% till och med mars, 90% till och med november och 100% i december. Det kommer alltså att blir en stor utmaning att bibehålla träningsvolymen. Trots detta spänner jag bågen lite till och sätter upp följande mål för 2020:


672 h cykling (+5%)
0 h löpning (löpningen sker främst på och inför resor då jag inte kan cykla)
52 h styrketräning (två pass á 30 min per vecka)

Jag hoppas kunna deltaga på kortbane-SM i år eftersom det är där jag tror mig vara starkast. Utöver det så tävlar jag i mån av tid.

Jag lever fortfarande 🚴🏻‍♂️😃

Hej!

Om någon har undrat vad som har hänt med mig och min cykelsatsning kommer här ett litet livstecken. Jag tränar på som aldrig förr och satsningen mot 2020 pågår för fullt! Vi får se hur mycket jag hinner blogga framöver, men med tanke på att jag har svårt att hinna få in all träning tillsammans med mitt heltidsjobb och livet som familjefar så finns risken att det fortsätter att vara glest mellan inläggen. Jag tänker i alla fall göra ett försök att komma med inlägg oftare, men sannolikt lite kortare inlägg.

Dagen började på yngsta dotterns skola med luciafirande och fortsätter i skrivande stund i garaget på trainern med TrainerRoad och cykelcross som underhållning. Därefter bär det av på cykel till mitt jobb på Sturup.

Over and out! /Johan

RR Sorgenfriløbet 2018

Eftersom det tar rätt lång tid för mig att skriva mina berättelser från tävlingar har det många gånger helt enkelt inte blivit av. Jag testar därför att skriva en lite kortare berättelse.

I lördags åkte jag tillsammans med Glenn, Markus P och Markus S från CK Ringen till Danmark för att tävla. Närmare bestämt Sorgenfriløbet norr om Köpenhamn. Tävlingen var inte en av mina prioriterade tävlingar och jag hade därför bestämt mig för att inte formtoppa inför tävlingen. Jag tränade på som vanligt, men såg i alla fall till att en vilodag hamnade dagen innan loppet.

På plats var jag lite osäker på om två stora flaskor skulle räcka eller om jag skulle bli tvungen att ta med en liten flaska i bakfickan. Tävlingen var totalt 103km och vid kall väderlek eller vid kortare tävlingar räcker två flaskor gott och väl, men efter att ha blivit tvingats ropa efter vatten från klubbkompisar som stått längs tävlingsbanan såväl vid Staffanstorps linjelopp som Ringenloppet, så vill jag hellre ta med för mycket vatten än för lite. Vädret för dagen var ca 20-22 grader och växlande molnighet, samt vindar på ca 5 m/s. Jag bestämde mig tillslut för att nöja mig med två flaskor till fördel för att kunna använda speed suiten som sitter mycket tightare och aerodynamiskt än mina vanliga klubbkläder (den saknar dock bakfickor).

Starten gick och som vanligt i de danska tävlingarna så attackeras det om och om igen från start till dess att en utbrytning har etablerats. Med undantag från en soloutbrytning av Markus P så hämtades de flesta utbrytningar in ganska snabbt. Det var många olika klubbar representerade i startfältet vilket gjorde att det nästan alltid fanns flera som var intresserade av att jaga utbrytningarna då just deras klubb saknade någon i den aktuella utbrytningen. Jag hade konstaterat innan loppet att FBL hade sju cyklister till start, vilket var överlägset flest. Det innebar att jag kunde strunta i att dra om det hade gått iväg en utbrytning utan någon från FBL, samt att det var viktigt att vara på alerten om FBL fick med en eller t.o.m. två i utbrytningen.

Efter ca 70-75 km stack fyra cyklister iväg i en ny attack. Jag tog strax därefter rulle på en av de största cyklisterna i fältet, som satsade på att brygga ifatt utbrytningen. Jag kröp ihop bakom honom och blev bogserad nästan hela vägen fram till utbrytningen. TACKAR! Ytterligare en cyklist låg på rulle bakom mig. Vi var alltså sju cyklister i utbrytningen och när jag hastigt sneglade över axeln såg jag inte ens klungan. Förmodligen hade den rätta utbrytningsmixen uppstått och cyklisterna i klungan tittade lite för länge på varandra och hoppades att någon annan skulle göra jobbet att jaga ifatt oss. Efter några kilometer anslöt ytterligare två bakifrån (hur de klarade detta förstår jag fortfarande inte riktigt).

Vi var alltså nio cyklister som skulle göra upp om segern. När vi kom ut på sista varvet började några av cyklisterna att stå över förningar för att öka sina egna chanser till seger. Detta lilla problem löstes dock efter ett tag då det utväxlades väl valda ord på danska. Normalt sett förstår jag danska ganska bra, men med vindbrus och trötthet hos både mig och den som uttalar orden brukar det sluta med att jag pratar engelska med danskarna. Hursomhelst var nog kritiken inte riktad mot mig. Jag kan bara gissa att kontentan av utskällningen var något i stil med - "antingen så hjälper ni till eller så slutar vi alla samarbeta och blir upphunna av klungan". Därefter gick alla med i rotationen igen.

Med ca 1,5 km kvar till mål kom det enda riktigt starka försöket till att förhindra en spurtuppgörelse. Detta misslyckades och alla nio var med när vi svängde in på upploppet. Jag minns i skrivande stund inte exakt vilket position jag låg på, men tyckte där och då att jag var väl positionerad (typ topp 3-4). Spurten gick svagt uppför och drogs igång ganska tidigt vilket gjorde att jag blev tvungen att sätta mig ned ett tag under spurten. Jag gav allt jag kunde och låg länge på en fjärde plats, men märkte att trean började stumna. Med mina sista krafter och en ordentlig framskjutning av cykeln lyckades jag knipa den sista pallplatsen. Marginalen blev 0.015 s ner till fyran. Jag är väldigt nöjd med resultatet och hoppas att jag ska kunna prestera på samma nivå resten av säsongen.

RR Örestadsloppet 2018

Örestadsloppet utgör tillsammans med Örestadstempot starten på den skånska tävlingssäsongen. Årets bansträckning var delvis ny, men till största delen densamma som tidigare år. Det innebar en flack och vindutsatt bana vid kusten vid Barsebäck. Söndagens väder under senior-/elit-/juniorklassernas gemensamma lopp var mulet, ca 8 grader och sydliga vindar på ca 3-4 m/s. Med skånska mått mätt är det nästan vindstilla, men vinden kändes trots detta ganska tydligt på de olika delarna av banan.

Totalt skulle sju varv avverkas på den knappt 15 km långa banan, vilket gav en total tävlingsdistans på 103 km. Innan loppet hade jag ingen direkt taktik annat än att jag ville ligga långt fram för att kunna agera vid eventuella utbrytningar. Min gissning var att de svaga vindarna skulle leda till att det blev svårt för utbrytningar att etableras.

Starten gick 13:45 och ganska omgående blev det avvaktande körning i klungan - förutom av Markus Schatschabel från CK Ringen som attackerade direkt. Klungan som hade flera Ringen-cyklister fortsatte att köra avvaktande och avståndet till Markus växte ganska snabbt. Trots att dragviljan i klungan var mycket låg var jag dock inte särskilt orolig att en soloutbrytning skulle lyckas hålla i drygt 100 km. Däremot insåg jag att det kunde vara riktigt gynnsamt att gå med i en utbrytning från klungan eftersom Ringen knappast skulle jaga särskilt mycket så länge de visste att Markus hade chans att få medhjälpare i utbrytningen.

Efter ca 10 km av banan svängde vi av från kustrakan som för dagen var ett motvindsparti. Vänstersvängen var ca 120 grader vilket medförde att motvinden övergick i "sida/med", dvs sidvind med inslag av medvind. Sådana förutsättningar är gynnsamma att attackera i. Lägg därtill att loppets enda backe kom på samma del av banan så var utbrytningsmixen färdiggräddad och klar att avnjutas.

Första attacken kom och jag gick med tätt på rulle, utan alltför hög ansträngning. När attacken avbröts kom det omgående att motattack av Niklas Jagerstål i elitklassen (jag själv körde seniorklass). Jag slängde mig in på rulle och när vi tittade över axeln såg vi att vi hade fått en lucka. Vi hade nu kommit över krönet på backen och fortsatte att "bomba" på utför för att utöka avståndet. Efter nästa sväng tittade jag åter över axeln för att se hur det såg ut bakom oss. Det såg ut som att det var en trio cyklister mellan oss och huvudklungan. Jag frågade Niklas om vi inte skulle släppa upp dem så att vi blev fler som kunde hjälpas åt att hålla undan, men jag uppfattade inte riktigt svaret. Med en puls som låg högre än under mina 4x4-intervaller hade jag inte kapacitet att be om ett förtydligande. Jag fick lägga allt mitt krut bara för att hålla rullen på Niklas i medvinden. Luckan bakåt verkade växa och det var inget snack om att vi skulle komma ifatt Markus. Vi körde så hårt att jag konstant låg över 90% av maxpuls, vilket jag normalt sett bara gör under hårda intervallpass. Total tid över 90% av maxpuls blev 47 minuter under hela loppet. 

Efter 10 km av vår utbrytning/jakt var vi ifatt Markus. Vi såg till att släppa in honom i vår utbrytning, lika mycket för att se till att CK Ringen inte skulle jaga oss som för att få ytterligare en medhjälpare. När vid hade cyklat 25 km av loppet kom första tidrapporten bakåt - 1 minuts ledning. Tempot var långsiktigt ohållbart för mig egen del. Även Markus verkade slita stundtals. Niklas Jagerstål var däremot som en outtröttlig maskin. Efter att ha slagit av efter mina förningar gled en till synes utvilad Niklas fram och höjde tempot varje gång. Det gjorde att jag fick trycka över 500W i ett par sekunder varje gång jag skulle in på rullen igen, vilket kunde bli väldigt jobbigt i längden. Tillslut bad jag Niklas att ta det lite lugnare i början av förningarna för att vi två andra skulle orka bidraga lite bättre när det väl var vår tur.

Kommande tidrapporter var väldigt positiva och något i stil med:

40 km - 1 min 30 s ledning

55 km - 2 min 40 s ledning

70 km - 3 min 50 s ledning

85 km - 5 min ledning

90 km - 7 min ledning

Jag själv hade kunna tänka mig att slå av lite på tempot och bara bibehålla avståndet bakåt när vi hade över 4 minuter, men Niklas verkade inte se någon poäng i det, eller så var tempot vi höll tillräckligt lugnt för honom. Själv fantiserade jag om att lägga mig ned på asfalten i fosterställning...

Under de sista två varven var jag väldigt vaksam på vad Markus gjorde eftersom vi trots allt tävlade i samma klass till skillnad från Niklas. När Markus stod över en förning blev det extra jobbigt för mig eftersom min vila då blev kortare och jag stod därefter över en förning lite senare. När vi passerade platsen där vår utbrytning skapades var jag extra vaksam eftersom den var som klippt och skuren för nya attacker.

Precis innan krönet 3 km från mål kom mycket riktigt en attack från Niklas. Jag som hade haft mest fokus på Markus försökte att slänga mig in på rulle. Ett tag trodde jag nästan att jag skulle kunna jobba mig ikapp, men efter att ha legat ca 15 meter bakom Niklas under de första 10-20 s började mjölksyran i benen att komma och luckan växte obönhörligen. Med stumnande ben växlade jag fokus till att försöka se hur långt bakom Markus låg. Tyvärr låg kommissariebilen precis bakom mig och jag blev då orolig för att Markus skulle komma flygande som skjuten ur en kanon från bilens slipstream. Efter svängen in på målrakan kunde jag se att min ledning i seniorklassen var betryggande.

Jag passerade alltså tvåa över mållinjen endast slagen av en elitklasscyklist och därmed vann jag seniorklassen.

Lite siffror som jag har klippt och klistrat från Garmin Connect.:
Maxeffekt 5 s: 875 W (18:20-18:24)
Maxeffekt 1 min: 451 W (18:14-19:13)
Maxeffekt 5 min: 341 W (17:28-22:27)

Det hade varit intressant med Normalized Power på 1 och 5 minuter eftersom vi växeldrog och därmed sänkte snitteffekten.

103,03 km

Sträcka

2:30:52

Tid

41,0 km/h

Medelfart

372 m

Stigning

Cykling på Kreta

Vis av erfarenhet vet jag att man aldrig kan vara tillräckligt försiktig när man cyklar på Kreta.

Länk till inlägget som handlar om när jag kraschade på Kreta

Därför sänker jag alltid hastigheten då jag ser en potentiell fara. I detta fall utgjorde getbajs på vägen ett tydligt tecken på, hör och häpna, att det kan finnas getter i närheten. Getterna i filmklippet blev nog lite förvånade då jag kom runt hörnet och stannade framför dem. Efter att ha stirrat på varandra en stund försökte jag få igång dem genom att framföra min allra bästa get-imitation.

PS. Notera med vilken skepsism de närmar sig, för att sedan påbörja flykten när förste get befinner sig jämte mig.

Musette Morgonchock

Igår ställde jag larmet på 04:40 för att hinna äta lite frukost och dricka en kopp kaffe innan det var dags att cykla från Lund till Malmö. Varför cykla till Malmö så tidigt? Jo, på fredagar arrangerar Musette i Malmö en "Morgonchock". Såhär beskriver de arrangemanget:

"Morgonchocken på Fredagar

Vi startar 06:00 från Musette! 

Nytt för i år är att vi har en alternativ bana. Den gör det enklare att komma snabbt ut ur stan och går sedan på delar av banan för Ringenloppet. Som vanligt kör vi så fort vi förmår men följer samtidigt trafikregler och sätter säkerheten först.

Vi rullar i två led i hyfsat morgontempo, med korta förningar så att alla hinner känna på vinden och säga godmorgon, ut till rondellen vid Lockarps kyrkoväg. Där tar vi vänster och släpper benen fria och kör med öppna spjäll tills vi är tillbaks vid rondellen igen. Från där man trycker "lap" till "lap" är det ca. 24km.Om man släppt klungan på vägen tillbaks, i höjd med Tygelsjö, kan man välja att ligga kvar på Råvägen istället för att svänga in mot Glostorp. Då får man en ny chans att haka på.https://www.strava.com/routes/4658293För att få högsta kvalitet på spenderad tid för så många som möjligt kan man inte räkna med att bli inväntad eller hjälpt vid frånfall eller punktering. Varje cyklist ansvarar själv för att ta sig hem. SJÄLVKLART stannar vi om en OLYCKA skulle inträffa!På vägen tillbaks har trafiken vaknat och då kör vi i ett led i de mindre grupperingar morgonens strider delat upp oss i.Vi hoppas på att vara tillbaks i stan strax efter sju.Väl tillbaks på Musette serveras en enkel frukost i form av müsli och yoghurt eller kvarg, juice och kaffe för 50kr om man vill sitta ner en stund och snacka av sig."

Utanför Musette innan avfärd

Precis som jag hoppades på blev det hårdkörning deluxe och gruppen sprack upp tämligen omgående. Tillslut var vi bara fyra kvar i täten som turades om att dra respektive attackera. Väl tillbaka på Musette stannade jag för lite kaffe och cykelsnack - riktigt trevligt! 

Musette

Därefter velade jag lite om jag skulle cykla hem direkt eller ta en extra omväg hem eftersom jag var ledig hela dagen. Jag bestämde mig för att cykla totalt tre timmar vilket innebar att jag hade ca 1 h 20 min kvar att cykla efter att jag lämnade Musette. Väl ute ur Malmö stävade jag i motvind mot Staffanstorp och fick för mig att jag skulle försöka hålla snittet på rundan över 35 km/h. Det blev riktigt tufft i blåsten, men när jag tryckte stopp på min Garmin visade den 105,05km och 3:00:02 vilket blir ganska precis 35 km/h. Planen för dagen var egentligen att cykla lugnt i tre timmar :-)

Musette Morgonchock är något jag definitivt kommer att köra fler gånger!

Nu ska hamburgarna på grillen!