Fokus Johan, FOKUS!

Jag är en drömmare av rang. Jag är så mycket drömmare att när jag tänker efter inser jag att jag spenderar mer tid på att drömma och planera än att faktiskt utföra något. T.ex. ägnade jag ca fyra veckor åt att genomföra Operation John Blund, som jag nämnde i ett tidigare blogginlägg, innan jag sakta började tappa fokus på det och istället började drömma om andra förändringar jag kan göra i mitt upplägg eller min utrustning. Jag måste bli bättre på att fullfölja ett projekt innan jag påbörjar nästa. Som det är just nu byter jag kost, träningsupplägg m.m. alltför ofta. Visserligen beror det delvis på att min kontinuitet har blivit förstörd av flera förkylningar denna vinter, samt på att jag fortfarande är relativt ny cyklist och fortfarande håller på att lära mig vad som fungerar för mig när det kommer till träna/äta/vila/lyssna på kroppen m.m. Dock kan jag inte komma ifrån att jag måste fokusera på att slutföra ett projekt, eller åtminstone säkerställa att det kommer att fortsätta, innan jag påbörjar nästa. Jag ska alltså återuppta Operation John Blund för att säkerställa att jag sover tillräckligt. Parallellt med detta fortsätter jag det träningsprogram jag har påbörjat.




Jag följer ett träningsprogram från TrainerRoad med fem pass per vecka där jag kör ett av passen ute pendlande till eller från jobbet. De fyra andra passen genomför jag i garaget på trainern. Det kan ibland vara svårt att få familjelivet att gå ihop med träningen, men jag försöker att ta en vecka i taget och planera in vilka dagar jag ska genomföra vilket pass. T.ex. kör jag gärna ett längre pass på förmiddagen de dagar jag jobbar eftermiddag. På så vis kan jag lägga in kortare pass eller t.o.m. vilodagar på helgen eller de veckodagar då familjelogistiken är som mest komplex. Samtidigt gäller det att se till att de mest krävande passen inte föregås av en dag med mycket träning eller lite återhämtning. Inte en alldeles lätt balansgång.




Innan jul kom min Power2max Type S wattmätare. Det var ett efterlängtat tillskott i min växande bank av cykelutrustning. Önskelistan tycks tyvärr fyllas på minst lika snabbt som jag köper ny utrustning =) . Innan wattmätaren kom förlitade jag mig på Virtual Power på TrainerRoad, vilket fungerar bra på trainern, men är svårt att jämföra med andra och framförallt kan man inte ta med trainern ut på vägarna för att få wattsiffror. Jag har helt enkelt fått förlita mig på puls och upplevd ansträngningsnivå när jag har tränat ute. Med tanke på hur bra 2016 gick, kan jag inte påstå annat än att det går bra att träna utan wattmätare. Dock hoppas jag på att den exakthet wattmätaren kan bidra med också ska medföra att kvaliteten på passen blir något högre. Monteringen av wattmätaren dröjde till slutet av januari.


Eftersom jag hade varit förkyld i flera veckor och dessutom nu hade verkliga watt istället för uppskattade watt kände jag att det var på sin plats med ett ftp-test. Dock var jag lite rädd för att genomföra ett ftp-test. Dels är det ju riktigt jobbigt att genomföra, men framförallt kände jag på mig att kroppen inte kunde prestera något bra resultat. Jag inte en person som duckar för utmaningar och således bestämde jag mig för att genomföra ett ftp-test och få svart på vitt hur formen egentligen är. Jag tänkte i min naivitet att jag borde kunna hålla 300W i 20 min och körde uppvärmingen baserat på ett aktuellt FTP på 300W. Uppvärmningen innehåller en 5-minutare på 110% av FTP, i detta fallet 330W. Jag fick ge mig efter 3 minuter, vilket aldrig har hänt under någon tidigare uppvärmning inför ett 20-min-test. De tidigare gångerna (utom den första) har jag haft ett gammalt ftp-test att bygga uppvärmningen på. Det var alltså den första signalen på att det skulle bli svårt att hålla 300W-315W i 20 min som jag hoppades på. När 20-minutaren började satsade jag på att hålla 290W under den första minuten, vilket kändes så lätt att jag faktiskt fick tänka på att hålla igen. Under testets andra minut ökade jag till 300W, vilket inte alls kändes så lätt som jag hade hoppats på och jag fick backa till 290W innan minuten var slut. Därefter började en lååång utförsbacke med stadigt fallande watt. Jag insåg någonstans på vägen att detta var ett misslyckat test som jag lika gärna kunde avbryta, men att avbryta ett FTP-test är inget jag vill göra. Har man gjort det en gång är det lättare att bryta även nästa gång. När testet var över hade snittwatten fallit till 274W över 20 min, vilket ger ett FTP på 260W. Jag borde kanske inte vara förvånad över resultatet med tanke på hur träningen har gått de senaste månaderna, men jag antar att hoppet är det sista som överger tävlingsmänniskan.


Med tanke på hur dåligt jag disponerade krafterna under mitt FTP-test så gissar jag att jag hade kunnat kräma ur några watt till om jag hade genomfört testet med en mer realistisk början. Jag valde därför att justera mitt FTP manuellt i TrainerRoad till 270W och träna på den nivån veckan därefter. TrainerRoad baserar alla träningspass jag genomför på mitt FTP och träningen blir på så vis väl anpassad till mig själv och mina förutsättningar. Första träningsveckan efter testet gick bra, men var riktigt hård. Jag justerade ändå upp mitt FTP till 273W inför andra träningsveckan och några dagar senare höjde jag till 280W vilket är den nivå jag ligger på i dagsläget under vecka tre av sex i nuvarande fas av träningen.


Nu måste jag jobba lite, vi hörs!

Magsjuka

Jag vaknade strax efter kl 04 av att jag mådde illa. Nu sitter jag på toalettgolvet strax efter kl 05 och har synat toalettporslinet en gång och väntar på nästa magträningspass...

2017:

Smittor   1  -  0   Johan

Over and out!

Ett nyårslöfte och cykling i -22 C

Träningen rullar på men jag sliter med frekventa förkylningar, därför har jag förutom en satsning på mer sömn också funderat en hel del på vad jag kan göra i kostväg för att förbättra min motståndskraft mot förkylningar. Jag har tidigare testat större kostomläggningar men jag har inte lyckats hålla dem någon längre tid. Ofta har jag fallit dit på mitt sockersug. Jag bestämde därför att mitt nyårslöfte fick bli att under 2017 varken äta kakor/bakelser/efterrätter (Paleo-/fruktefterrätter är ok) eller vitt bröd. Det hoppas jag ska leda till att jag klarar av att göra fler sunda kostval framöver. Som bonus kommer jag att köpa en tempocykel om jag klarar hela 2017 utan snedsteg. Den största utmaningen under årets fyra första dagar var vår älskade Beatrice 11-årsdag som vi firade igår. Då bakade jag kladdkaka och rörde varken smet eller kaka eller någon av de andra läckerheter som serverades. Jag tror att jag kommer att lyckas med min utmaning, jag slutade nämligen att äta godis våren 2007 och har inte ätit godis sedan dess.

Just nu är vi i Skellefteå och hälsar på släkten. Ikväll tog jag en kort kvällstur på cykeln trots att det var -22 C ute. Jag var ordentligt påklädd men blev stundtals ändå tvungen att bromsa medan jag trampade för att hålla värmen 😂

Det största problemet var faktiskt att glasögonen immade igen och imman frös vilket medförde att jag såg väldigt dåligt. Jag såg dock inte så dålig ut :-) , ganska vacker om jag får säga det själv.

Nu ska jag läsa lite i "The cyclist's training bible" av Joe Friel, innan det är dags att jobba lite på återhämtningen.

Over and out!

Operation John Blund

Flera veckor har gått sedan mitt senaste inlägg. Här kommer därför en liten uppdatering.

Träningsmässigt har det gått lite knackigt med två förkylningar som har bromsat min träning. Den första förkylningen medförde nästan två veckor utan ett endaste tramptag. Den andra förkylningen är jag inne i just nu, men det har hittills inte hållit mig från cykeln utan bara tvingat mig att sänka intensiteten och mängden. Just nu nöjer jag mig med att pendla till och från mitt jobb på Sturup. Positivt är dock att jag har passerat 1000 mil på cykeln under 2016 och kanske t.o.m. når 1100 mil innan årsskiftet.

Jag har funderat mycket på mina förkylningar och på vad jag kan göra för att minska risken för att bli förkyld på nytt. Jag har en kollega som föreläser om paleo/stenålderskost och har utbildat sig inom området. Hans bestämda uppfattning är att man kraftigt kan reducera risken för förkylning genom att äta sådant som vår kropp, genom evolutionen, har lärt sig att processa på ett bra sätt. Detta till skillnad från den moderna västerländska kosten som stressar vårt immunförsvar och gör oss känsligare för infektioner. Jag har gjort några klena försök att äta paleo, men är djupt sockerberoende och faller alltid dit på diverse onyttigheter. Jag tänker ta ett krafttag om min kosthållning i vinter, men har ännu inte bestämt det exakta startdatumet. Däremot har jag redan påbörjat ett annat projekt:

Operation John Blund

Jag har inlett en satsning på att gå och lägga mig extra tidigt med målsättningen att börja vakna innan väckarklockan för att säkerställa att jag får den återhämtning som kroppen behöver. Jag har även skaffat mig en mobil-app som heter SleepBot för att logga min sömn. Den har förutom sömndagboken även vissa smarta funktioner som jag ännu inte har testat så mycket. 

Jag återkommer med mer information om hur Operation John Blund fortskrider, samt om jag inleder någon omfattande kostomläggning.

Äntligen lite finväder

Dagens cykling ut till Sturup innehöll för första dagen på länge lite finväder. Det har varit många dagar med HTFU-väder som har drabbat mig och min stackars Cervélo. Igår fick jag de komponenter jag har beställt till min Columbus Pinta som jag har tänkt använda i vinter som fulväderscykel. Nu gäller det bara att testa mina cykelmek-kunskaper och rusta upp Pintan så att jag slipper slita på min kära Cervélo i onödan.

Mellan Esarp och Kongsmarken

Malmö Airport (Sturup)

A perfect week

Barney Stinson i serien How I Met Your Mother satsar i ett av avsnitten på att fullborda en "Perfect week", där han har sex med en ny tjej varje dag i en hel vecka. På kvällen lördag 1/10 insåg jag att jag hade tagit KOM tre dagar i rad och bara hade fyra dagar kvar med KOM innan jag hade fullbordat Stravaversionen av en perfekt vecka. Det är väldigt sällsynt att jag, med hänsyn till familjen, kan cykla sju dagar i rad, så bara det skulle bli en utmaning. Här är resultatet:


Torsdag 29/9 (vind SV 10-11 m/s):

Detta var segmentet jag körde för att ta KOM på och maxade på...

... men jag fick även detta som är 600 m längre trots att jag slog av på tempot på slutet :-)

Fredag 30/9 (VSV 8 m/s):

Detta tog jag efter ca 11 mils distanscykling.

Lördag 1/10 (SV 2 m/s):

Söndag 2/10:

Nordostliga vindar innebar faktiskt att jag tog KOM:et i motvind, vilket nog är första gången för mig.





Måndag 3/10:

Tisdag 4/10 (NO 6-7 m/s):

Krutmöllan - Vallkärra var ett tufft segment eftersom det var relativt långt med många minuter av smärta. Jag och Anders cyklade inte tillsammans under mitt KOM-försök.

Onsdag 5/10 (NO 6 m/s):



Sista dagen på min "Perfect week" firade jag med att ta två KOM.

Jag lyckades alltså med min "Perfect week". Nu ska jag återvända till min planerade träning och bygga inför 2017 som jag hoppas ska bli ett bra cykelår!





Garmin - med kundservice i världsklass!

Efter mycket problem med min Garmin Edge 510, som jag hade köpt begagnat, kontaktade jag Garmin. Trots att jag saknade kvitto och inte visste när enheten var inköpt var Garmins support outstanding. Först försökte de hjälpa mig att lösa problemet. När det inte gick, så fick jag skicka in enheten för kostnadsfri felsökning. Därefter fick jag en Garmin Edge 1000 som ersättningsprodukt. Snacka om kundservice i världsklass!

Igår cyklade jag ett distanspass tillsammans med min kompis Anders. Förutom att det var den första turen på flera månader med varaktighet på nästan fyra timmar, så var det också premiär med min Garmin Edge 1000. Mina första intryck av enheten är bara positiva. Jag kommer definitivt använda navigationsmöjligheterna till att upptäcka större delar av Skåne. Jag gillar också att jag får upp notiser på skärmen när någon ringer eller när jag får ett sms. Det är riktigt bra för mig som familjefar och skiftarbetare, då jag ofta cyklar när barnen är på skolan och jag måste vara tillgänglig om något av barnen blir sjukt eller vill fråga mig något.


Turen, som Anders hade knåpat ihop med hjälp av Strava, gick österut från Lund via Södra Sandby, Revinge och Veberöd till Blentarp. Från Blentarp cyklade vi via Knickarp till Slimmingebacken och sedan hem via Stenberget, Genarp, Klågerup, Vinninge, Staffanstorp och Kyrkheddinge. Under turen var det också premiär för mina hemgjorda riskakor som jag skrev om i mitt förra inlägg. Kakorna smakar bra och gör sitt jobb med att fylla på energi, men av någon anledning ger de mig lite halsbränna. Vi får se om det är ett återkommande problem, annars kommer de att vara ett givet inslag under träningar framöver.

Vädret var vackert och naturen är mer och mer färgad av höstens intåg, tyvärr blåser det ju mycket i Skåne på hösten och gårdagens tur var inget undantag. Efter att ha stävat i motvind stora delar av hemvägen insåg jag att vinden låg bra till för ett försök att ta KOM:et på Stravasegmentet Gamla Dalbyvägen Österut som ligger mellan Staffanstorp och Kyrkheddinge. Ca 11 mil i benen kanske inte är optimal uppladdning, men på cykeltävlingar ska man ju kunna trycka många watt under den sista delen av ett lika långt lopp. Sagt och gjort!

Efter hemkomsten hade jag en sådan där härlig känsla i kroppen som ett gott dagsverke i form av träning kan ge. Lunchen på Ebbas Skafferi i Lund tillsammans med mina föräldrar som är på besök blev pricken över i:et till denna förmiddag.