lördag 3 december 2016
Operation John Blund
torsdag 20 oktober 2016
Äntligen lite finväder
Mellan Esarp och Kongsmarken |
Malmö Airport (Sturup) |
tisdag 11 oktober 2016
A perfect week
Torsdag 29/9 (vind SV 10-11 m/s):
Detta var segmentet jag körde för att ta KOM på och maxade på... |
... men jag fick även detta som är 600 m längre trots att jag slog av på tempot på slutet :-) |
Fredag 30/9 (VSV 8 m/s):
Detta tog jag efter ca 11 mils distanscykling. |
Nordostliga vindar innebar faktiskt att jag tog KOM:et i motvind, vilket nog är första gången för mig. |
Måndag 3/10:
Krutmöllan - Vallkärra var ett tufft segment eftersom det var relativt långt med många minuter av smärta. Jag och Anders cyklade inte tillsammans under mitt KOM-försök. |
Onsdag 5/10 (NO 6 m/s):
Jag lyckades alltså med min "Perfect week". Nu ska jag återvända till min planerade träning och bygga inför 2017 som jag hoppas ska bli ett bra cykelår!
lördag 1 oktober 2016
Garmin - med kundservice i världsklass!
Igår cyklade jag ett distanspass tillsammans med min kompis Anders. Förutom att det var den första turen på flera månader med varaktighet på nästan fyra timmar, så var det också premiär med min Garmin Edge 1000. Mina första intryck av enheten är bara positiva. Jag kommer definitivt använda navigationsmöjligheterna till att upptäcka större delar av Skåne. Jag gillar också att jag får upp notiser på skärmen när någon ringer eller när jag får ett sms. Det är riktigt bra för mig som familjefar och skiftarbetare, då jag ofta cyklar när barnen är på skolan och jag måste vara tillgänglig om något av barnen blir sjukt eller vill fråga mig något.
Turen, som Anders hade knåpat ihop med hjälp av Strava, gick österut från Lund via Södra Sandby, Revinge och Veberöd till Blentarp. Från Blentarp cyklade vi via Knickarp till Slimmingebacken och sedan hem via Stenberget, Genarp, Klågerup, Vinninge, Staffanstorp och Kyrkheddinge. Under turen var det också premiär för mina hemgjorda riskakor som jag skrev om i mitt förra inlägg. Kakorna smakar bra och gör sitt jobb med att fylla på energi, men av någon anledning ger de mig lite halsbränna. Vi får se om det är ett återkommande problem, annars kommer de att vara ett givet inslag under träningar framöver.
Vädret var vackert och naturen är mer och mer färgad av höstens intåg, tyvärr blåser det ju mycket i Skåne på hösten och gårdagens tur var inget undantag. Efter att ha stävat i motvind stora delar av hemvägen insåg jag att vinden låg bra till för ett försök att ta KOM:et på Stravasegmentet Gamla Dalbyvägen Österut som ligger mellan Staffanstorp och Kyrkheddinge. Ca 11 mil i benen kanske inte är optimal uppladdning, men på cykeltävlingar ska man ju kunna trycka många watt under den sista delen av ett lika långt lopp. Sagt och gjort!
Efter hemkomsten hade jag en sådan där härlig känsla i kroppen som ett gott dagsverke i form av träning kan ge. Lunchen på Ebbas Skafferi i Lund tillsammans med mina föräldrar som är på besök blev pricken över i:et till denna förmiddag.
onsdag 28 september 2016
Spontancykling och riskakor värdiga en TdF-cyklist
Bilderna ovan är tagna på "baksidan" av Slimmingebacken |
Roslätt |
Mellan Hyby och Vismarlöv |
torsdag 22 september 2016
Råby sjöpark och en bra träningsvecka
Vy över Råby sjöpark
|
onsdag 14 september 2016
ABC-løbet i Sengeløse
Tävlingsbanan var 17,8 km lång och skulle cyklas fem varv, d.v.s. totalt 89 km. Loppet var alltså något kortare än de lopp jag har cyklat tidigare i Danmark. Det var perfekt cykelväder med ca 22-23 grader och växlande molnighet. Vinden var 6 m/s från väst. När vi lämnade Lund var det nästan vindstilla vilket inte stämde med den prognos jag hade kollat upp på nätet. När vi väl var framme i Sengeløse märktes det att meteorologerna hade haft rätt - det blåste måttliga vindar. Vindarna var dock inte så starka att det var uppenbart att klungan skulle få det kämpigt mot eventuella utbrytningar.
Innan uppvärmningen var jag tvungen att gå förbi sekretariatet och efteranmäla mig. Jag hade inte anmält mig i förväg eftersom det var först i torsdags som jag lyckades hitta en snäll kollega som kunde täcka för mig ett par timmar på jobbet. Inskrivningen tog lång tid eftersom mannen som skulle sköta inmatningarna i systemet (namn, klubb, klass, chipnr m.m.) var ovän med datagudarna. Det var pekfingervalsen han använde sig av på tangentbordet och han råkade dessutom skriva över det han redan hade skrivit in. Jag blev tillslut inskriven, men bakom mig hade kön av otåliga cyklister vuxit rejält.
Jag hann med ca 15-20 min uppvärmning och kände mig för första gången inför ett linjelopp riktigt nöjd med min uppvärmning. Dock hade jag fortfarande kvar den konstiga känslan i kroppen jag skrev om i mitt förra inlägg. Jag kanske skulle bli tvungen att bryta efter några kilometer eller så kunde jag vinna hela loppet, jag visste verkligen inte.
Starten gick och det första varvet bjöd som vanligt på höga hastigheter. Känslan i kroppen var ganska kass till en början, men efter ungefär ett varv släppte det och jag var mitt vanliga jag. Efter att ha missat den utbrytning som höll in i mål förra helgen var jag noggrann med att inte släppa iväg någon stark utbrytning för långt. För att veta vilka utbrytningar som innehöll starka cyklister använde jag mig av den danska anmälningssidan innan loppet. Där kan man se vilka cyklister som är anmälda till varje klass och genom att klicka på deras namn så ser man vilka resultat de har presterat tidigare under året. Jag memorerade startnumret på de fyra cyklister som hade presterat bäst resultat under den gångna säsongen. Det är givetvis svårt att få en total uppfattning om hur stark en utbrytning är bara genom att titta på tidigare individuella resultat, men det utgör i alla fall en liten pusselbit.
Jag var stundtals ganska aktiv framförallt genom att agera då någon försökte skapa en utbrytning och genom att brygga ifatt utbrytningar. Det jag försöker undvika under tävlingarna är att dra med mig hela klungan när jag ska brygga ifatt en utbrytning. Jag vill inte bjuda de andra cyklisterna på snålskjuts.
Vid en ifattbryggning under tredje varvet lyckades jag plocka KOM:et på segmentet Hvedstrupvej Bakkespurt (52,4 km/h, 600 m, 1,3 % motlut).
Utbrytningarna blev alla inhämtade av klungan. Antingen var utbrytarna för få eller så var de inte "committed" d.v.s. de satte inte allt på ett kort och gav allt. På det sista varvet stack en ensam cyklist iväg. Denne var inte en av fältets starkaste cyklister och det var nog det som gjorde att klungan släppte iväg honom ett par hundra meter. Dock kändes det som att vi hade honom inom räckhåll, bara vi hjälptes åt. Kombinationen att hjälpas åt och annalkande klungspurt är inte helt lätt att hantera. Några cyklister från CK Ringen tog ett ganska stort ansvar och hjälptes åt att dra.
Med ca två kilometer kvar låg jag långt fram i klungan och bra positionerad för att kunna agera om någon stack iväg på en långspurt. Den ensamme utbrytaren skulle komma att bli infångad när tempot drogs upp inför spurten. Med mindre än en kilometer kvar drog Kasper från Trampen igång spurten och tryckte på hårt. Jag lade mig som tvåa på hans rulle och tyckte att jag låg riktigt bra till. Vi passerade utbrytaren, men i samma veva kroknade Kasper och jag befann mig plötsligt helt exponerad för fartvinden samtidigt som klungan tryckte på bakifrån. När klungan började att passera mig på min vänstra sida försökte jag att tränga mig in där för att komma i lä. Det skreks och cyklar skrapade i varandra just bakom mig och jag ville inte orsaka en krasch, så jag tog mig inte in i lä, utan började så sakta att krokna med ca 200 m kvar till mållinjen. Mjölksyran fyllde mina ben och flera cyklister passerade mig på ömse sidor. Jag gav upp sista 10-20 m och rullade i mål på plats 13.
Att det ska vara så j..la svårt att lyckas! Jag kände mig riktigt stark och trodde definitivt på en pallplats med två kilometer kvar. Jag måste ligga längre bak än tvåa när spurten dras igång. Risken och nackdelen med det är att man kan bli instängd om cyklisterna framför en själv inte är så starka. Då kan man bli passerad på ömse sidor i klungan och bli instängd så länge att när man väl tar sig loss är det för sent.
Jag ska klura på det där med taktik inför en spurt och se om jag kommer på något. Det är utan tvekan en del tur inblandat, men ju duktigare man blir på att positionera sig, desto mindre borde risken vara att man måste förlita sig på turen.
Dagens miss var efter tävlingen då vi skulle lasta cyklarna i Kaspers skåpbil. Vi behövde något att lägga mellan cyklarna och jag erbjöd min väska. Kasper och Niklas åkte iväg medan jag, Christian och Erik tog lite längre tid på oss. Erik och Christian letade lite stressat efter sina plånböcker innan vi skulle åka iväg med bilen, medan jag var lugn. Jag var lugn tills jag insåg att de letade efter sina körkort som behövs för att komma in i Sverige igen. Mitt körkort låg i väskan som Kasper hade i sin bil. Efter lite om och men slutade det hela med att Kasper fick vänta på andra sidan gränskontrollen och ge mig min väska när vi kom dit. Skönt att få komma hem till Sverige igen :-)
Dagens kudos går till Niklas som gjorde ett grymt utbrytningsförsök och dessutom kom fyra i spurten, trots att han är junior.
ABC-løbet var förmodligen årets sista tävling för min del och jag hade hoppats på ett bättre resultat som säsongsavslutning. Nu följer många månader med träning inför säsongen 2017.
Loppet i siffror
Sträcka: 89 kmTid: 02:09:10
Genomsnittshastighet: 41,3 km/h
Maxhastighet: 60,8 km/h
Genomsnittspuls: 165 slag/min (87 % av max)
Maxpuls: 188 slag/min
Placering: 13 av 39
lördag 10 september 2016
Vilken etapp i Vueltan!
När vi kom hem somnade jag tidigt i sängen med en krasslig känsla i kroppen. Förhoppningsvis är det bara det faktum att jag har sovit för lite som tillslut hann ikapp mig. Tyvärr är känslan i kroppen nu på morgonen fortfarande lite konstig. Jag hoppas att det kommer att släppa under förmiddagen, för kl 12:29 går starten av det som kan komma att bli säsongens sista tävling - ABC løbet som går av stapeln väster om Köpenhamn. Totalt är loppet 89 km långt, vilket är kortare än vanligt och bäddar för att det kan komma att bli hårdkörning tidigt i loppet. Det brukar det ju bli oavsett, men nu kanske klungan inte vågar släppa iväg utbrytningarna lika mycket. Prognosen säger 23-24 grader, växlande molnighet och vind 6 m/s från väst. Jag tror att 6 m/s kan vara tillräckligt för att gynna utbrytningar och missgynna klungans övertag. Jag själv sitter ju gärna i klungan och väntar på spurten, i.a.f. om jag vill maximera mina chanser att hamna på pallen. Däremot vore det riktigt roligt att vara med i en utbrytning som håller in i mål. Vi får se hur känslan i kroppen är när loppet väl är igång och hur mycket vinden påverkar klungan.
Under morgonen har jag tittat på Eurosport och etapp 20 av Vueltan. Vilken etapp det var! Massor med attacker och motattacker. För den som inte har sett etappen och kan göra det - gör det!
måndag 5 september 2016
CC Hillerøds licensløb och en cykel med nio liv
Efter några turer fram och tillbaka om vilka som skulle med till Danmark blev det tillslut jag, Christian Rose från FK Trampen och Erik Larsson från CK Lunedi som skulle samåka från Lund till Hillerød. Vi träffades kl 10:30 hemma hos mig och lastade cyklarna på Christians Audi. Innan jag lyfte upp min cykel på taket och spände fast den i cykelhållaren från Thule lindade jag lite eltejp runt gaffelspetsen i ett försök att skydda framgaffeln från de vassa kanterna på cykelhållaren. Sist cykeln satt fast i ett likadant fäste släppte nämligen en del lack, klarlack samt den ena klacken som ska utgöra ett extra skydd mot att hjulet ramlar av (om man inte har spänt fast framhjulet ordentligt). Efter en sväng till Circle K (Statoil) och tillbaka mitt hus för att hämta BroBizzen, var vi på väg mot Öresundsbron och Danmark.
När vi var i höjd med Malmö såg Erik att en bilist bredvid oss pekade upp mot vårt biltak där cyklarna satt fast. Jag tittade upp från min plats i baksätet och till min förskräckelse såg jag att mitt styret hade vridit sig nästan 90 grader i förhållande till hur det borde sitta! Nej! Vad hade hänt? Hade cykeln skadats? Hade Christians bil skadats? Vi lämnade motorvägen så snart som möjligt och klev ur bilen. Det som hade hänt var att framgaffeln hade släppt ur sitt fäste och cykeln hade tippat lite åt vänster, men den välte inte eftersom min pedal turligt nog tog i takräcket. Alltså varken cykel eller bil tog någon skada. Det var en sjukt obehaglig start på dagens äventyr och adrenalinpåslaget kändes en bra stund efteråt. Anledningen till att framgaffeln släppte ur sitt fäste var förmodligen en kombination av att jag inte hade spänt fast framgaffeln tillräckligt hårt av rädsla för att skada kolfibern, samt att jag hade haft den briljanta idén att linda eltejp runt gaffelspetsen. Jag insåg riskerna med eltejp innan, men trodde inte att det skulle bli något problem.
Om jag i framtiden väljer mellan lite lack-/klackskador eller en totalkvaddad cykel känns valet enkelt. Framöver ska jag inte hitta på några "smarta" sätt att skydda min cykel på, utan lita på att Thules ingenjörer har gjort sitt jobb, och dra fast cykeln ordentligt.
Resan fortsatte och vi kom fram till Hillerød, som ligger ett par mil väster om Helsingør, ca 55 min innan start. Danskarna var som vanligt väldigt välstrukturerade när det gäller nummerlappsutdelning och inskrivning, så det gick snabbt. Efter ombyte, lite intag av energi och det obligatoriska toalettbesöket hade klockan hunnit bli 13:00 och starten gick 13:15. Jag värmde upp 10 min vilket är mindre än man borde, men mer att jag brukar hinna med =)
Starten gick och tempot var ganska lugnt och avvaktande i några kilometer, sedan var det fullt ös som gällde. Banan var 21.2 km lång och skulle cyklas fem varv, dvs 106 km totalt sett. Halva banan var utmanande med långa kantvindspartier och kuperad terräng, den andra halvan var lite flackare och erbjöd mer skydd i form av skogspartier.
Efter fyra kilometer kom ca åtta cyklister iväg i en utbrytning. Det var flera klubbar representerade i utbrytningen, vilket betydde att det fanns risk att en stor del av cyklisterna i huvudklungan inte skulle vilja hjälpa till att dra ifatt om vi släppte iväg dem långt. Därför kände jag mig tvungen att agera. Full fart framåt! Jag tryckte på allt jag kunde i den ifattbryggning som varade 1,5 km. Klungan anslöt också till utbrytarna tillsammans med mig. Pulsen hann komma upp till 97% av max och benen fick sig en rejäl omgång - inte direkt den start av loppet jag hade önskat mig. Jag tror dock att det var rätt beslut, annars hade vinstchanserna kunnat vara över redan efter fyra ynka kilometer.
Jag försökte att lägga mig långt bak för att återhämta mig, men gummibandseffekten var väldigt tydlig. Dessutom blev det större exponering för kantvinden längst bak än längre fram i klungan eftersom sista delen av klungan var ett långt enkelled som pressades mot den vägkant som vinden inte kom ifrån. Återhämtningen blev inte så stor som jag hade hoppats på.
När vi på det andra varvet nådde backarna som sammanföll med kantvindspartiet låg jag fortfarande längst bak. Jag tyckte att jag hade koll framåt, men när vi hade passerat över ett krön såg jag att det bara var de 15 sista cyklisterna som låg framför mig. Huvudklungan låg typ 100 m framför min klunga. "Helvete" slapp ur min mun samtidigt som adrenalinet slog till. "Tappar jag klungan nu är loppet kört", tänkte jag. Full fart framåt igen. Jag märkte att jag plockade snabbt på dem och de verkade inte köra max, så jag lyckades att ansluta efter ca en minut av maxtempo.
Två cyklister hade lyckats gå loss tillsammans men det kändes inte som att de utgjorde någon fara så länge de bara var två. Attackerna fortsatte att komma, dock märktes det att det tuffa tempot började att ta ut sin rätt. Både attacker och gensvar mattades ut, precis om vid förra helgens tävlingar, dock tidigare i loppet denna gång. Efter mina hårda insatser försökte jag att ha lite is i magen. Om jag var den som täppte till varje utbrytningsförsök, skulle mina krafter ta slut alltför snabbt. Jag var definitivt inte passiv, men försökte att välja mina strider.
Efter ca 35 km var det en ensam cyklist som attackerade från huvudklungan. Först fick han inte med sig någon, men snart anslöt tre till cyklister från huvudklungan. Jag hoppades att någon annan skulle dra upp tempot i klungan så att jag slapp att göra det, eftersom jag just hade täppt till en tidigare lucka. Tyvärr hände inte det och jag insåg nu definitivt faran med att släppa iväg utbrytarna för långt. Med ca 250 m fram till fyrgruppen började jag min jakt. Jag fick sällskap av en annan cyklist. Till en början plockade vi ganska tydligt eftersom vi höll näst intill spurttempo, men eftersom luckan var för stor för att vi skulle orka hålla det tempot hela vägen fram fick vi lov att växla över till en partempojakt. Vi var två och de var fyra. Skulle det gå? Jag drog ca två tredjedelar av tiden och de första kilometrarna plockade vi in lite till på fyrgruppen. Sedan höll vi jämna steg. Det var verkligen jobbigt, men jag insåg att om vi inte hinner ifatt dem innan de i sin tur kommer ifatt de två första utbrytarna var risken väldigt stor att vi aldrig skulle hinna ifatt dem. Jag fick positiva tankar då en i fyrgruppen tvingades att släppa och istället fångades upp av oss. Nu var vi tre mot tre. Jag hoppades att någon till bland de framförvarande skulle tvingas att släppa.
Efter ytterligare några kilometer kom de tre framförvarande ikapp de två ledarna. Nu var de fem och vi var tre. Det tog dock inte lång tid förrän fyra cyklister från klungan kom ifatt oss bakifrån. Nu var vi alltså sju cyklister mot de fem där framme. Dock var min känsla att de hade fler starka cyklister. Huvudklungan var inget att hoppas på eftersom de flesta starka redan låg i de första två klungorna, min inkluderat.
Vi körde ett riktigt tufft lagtempo och försökte att jaga så effektivt som möjligt. Jag märkte att jag var en av de starkaste i min grupp och tog lite längre förningar och blev påmind några gånger av de andra cyklisterna att inte öka när jag kom längst fram. Jag förstod att det blev ryckigt längre bak när jag ökade och kanske ineffektivt i slutändan, men jag hade svårt att tygla min vilja att komma ikapp ledargruppen. En wattmätare hade definitivt varit bra i detta fallet.
Vid varvning efter två varv låg vi 30 s efter tätgruppen och det kändes som att vi höll jämna steg med dem till en början. Vi såg dem framför oss vid partier med god sikt. Ett varv senare, alltså efter tre av fem varv, låg vi 1 min och 15 s efter - frustrerande. Vi som hade jagat så hårt och ändå tappade vi på dem. Vi tappade lite tempo efter den negativa tidsrapporten, men vi gav inte upp. Jag tänkte att man aldrig vet vad som händer i tätgruppen. Någon kan krokna och bli avhängd, någon kan krascha och framförallt så kan rävspelet inom tätgruppen göra att gruppen splittras eller sänker tempot ordentligt när de närmar sig mål.
Med ett varv kvar låg vi 2 min och 30 s efter. Jag hoppades fortfarande att något skulle ske där framme som gynnade oss, men jag insåg givetvis att det blev mer och mer osannolikt för varje kilometer som gick. Om vi inte kom ikapp täten skulle jag försöka att vara först över mållinjen i vår grupp, dock inte genom att vila upp mig längst bak i gruppen. Jag ville att vi skulle fortsätta hålla tempot uppe - hoppet är det sista som överger människan.
Under det sista varvet började det att regna och efter min vurpa en regnig morgon i somras tog jag det försiktigt i kurvorna och tänkte att det är inte värt att krascha i en strid om plats 6-12. I den sista 90-graderskurvan på banan hade jag tidigare varv sett att asfalten var ganska blank och olje/-tjärmättat och tänkt att det var tur att det inte regnade. När det nu hade börjat att regna anpassade jag hastigheten in i kurvan och lämnade även lite avstånd till framförvarande.
Vurpa! Killen framför mig ramlade på exakt det stället jag bedömde som farligt. Han gled lite på asfalten innan han stannade framför mig. Problemet för mig var nu att jag var tvungen att luta cykeln mycket och svänga kraftigt för att undvika honom, och det var jag inte så sugen på med tanke på halkan. Jag fortsatte istället rakt mot honom medan jag bromsade så mycket som greppet medgav. Jag lyckades nästan stanna och cyklade i låg hastighet in i honom. Jag klarade mig just så pass från att ramla framåt. När jag hade trasslat mig loss från stackaren på asfalten och sett att han var ok, hade vår grupp fått en lucka till mig på typ 100 m med bara 1.5 km kvar.
Jag tryckte på riktigt hårt och anslöt med ca 1000 m kvar. Pulsen var hög och mjölksyranivån i kroppen likaså. I samma veva som jag anslöt till gruppen var det en cyklist som gick iväg i en tidig attack. Jag ville återhämta mig lite och hade knappast orkat att jaga ifatt honom och därefter göra bra ifrån mig i en spurt. Med 500 m kvar var jag riktigt sugen på att lägga in en långspurt i syfte att hänga av övriga cyklister och passera den framförvarande just innan mål, men en av de andra cyklisterna bredvid mig hade verkat stark och hade dessutom tagit färre och färre förningar under sista varvet. Han låg hela tiden och lurpassade på mig, så jag valde att inte gå på attack. 500 m är nämligen en lång sträcka i spurtsammanhang.
Slaget om sjätteplatsen var förlorat, nu gällde det sjundeplatsen. Killen som verkade stark saktade in mer och mer när jag låg bakom honom, så tillslut lade jag mig framför honom, först i klungan och sneglade hela tiden bakåt för att se när attacken kom. Med ca 200 m kvar attackerade en av de andra cyklisterna och jag tog direkt hans rulle. Med 75 m kvar vek jag åt sidan och spurtade förbi och gick i mål som sjua.
Loppet var ett roligt lopp eftersom det erbjöd någon helt annat än de klungspurter jag är van vid. Jag tror också att jag har lärt mig en del hur jag ska tänka taktiskt när jag bedömer utbrytningar. Jag är nöjd med min sjundeplats och tror att jag hade kunnat blanda mig i striden om pallplatserna om jag hade varit en av dem som låg i tätgruppen.
Jag är riktigt sugen på att tävla fler gånger innan säsongen är över. Tyvärr jobbar jag nästa söndag då det är tävling i Köpenhamn, men jag hoppas på att jag ska kunna byta bort det passet på något sätt. Hoppet är ju som sagt det sista som överger människan.
Cykeln klarade hemresan utan anmärkning. Två tidigare vurpor, dagens takräckesincident samt närkontakten med cyklisten som ramlade - allt utan att ramen har fått så mycket som en skråma. Vad är det man brukar säga?: "En Cervélo har nio liv!"
fredag 2 september 2016
1000 sidvisningar och ett FTP-test
Efter söndagens cykeltävling i Danmark åkte jag direkt till den traditionsenliga surströmmingsfesten hos våra vänner som också heter Johan och Cecilia. De bjuder varje år in till surströmmingsfest och även om jag inte själv växte upp i en familj som åt surströmming känns det väldigt roligt att föra vårt norrländska kulturarv vidare till våra barn. Visserligen är de ännu inte övertygade om värdet i att äta surströmming, vilket är högst förståeligt, men två av våra tre barn har i.a.f. smakat surströmming och kanske för traditionen vidare såsmåningom. Medan min sambo faktiskt älskar surströmming tillhör jag dem som äter surströmming mest som en kul och social tradition, något att samlas kring en gång om året.
Träningsmässigt har det inte riktigt gått som planerat de senaste dagarna. Jag har jobbat tidiga skift samt nattpass och styrketränat på raster på jobbet, vilket har lett till att jag har varit ganska slut i kroppen i flera dagar. Värdet av styrketräning som cyklist är diskutabelt. Det verkar finnas forskning som pekar åt båda hållen. Jag har inte ännu bestämt mig hur jag ska förhålla mig till styrketräning den kommande vintern. Även om styrketräning kan ge positiv effekt för cyklister, riskerar det att trötta ut en och därmed försämra kvaliteten på cykelträningen. Uttröttning och fullt upp med föräldramöten, skjutsning till olika aktiviteter med mera har tagit fokus från träningen. Som trebarnspappa är det givetvis högst naturligt och något man får räkna med, såvida inte man är heltidsproffs.
I förrgår när jag hade sovit klart efter nattpasset och barnen fortfarande var på skolan såg jag min chans att träna. Först hade jag tänkt hinna ut och köra ett långt och lugnt pass i det sköna sensommarvädret, men innan jag hade fått i mig lite mat och fixat med diverse bestyr hade klockan hunnit bli så mycket att jag inte skulle hinna cykla mer än 90 min. Vad gör man om man har 90 min på sig till att träna och är lite seg efter ett nattpass och benstyrkepass dagen innan? Inte ett FTP-test väl? Jo, av någon anledning fick jag för mig att det var en lysande idé. FTP-test känns oftast som en bra idé innan och efter genomförandet (i.a.f. om man är nöjd med resultatet). Under själva testet lider man en hel del.
Hur gick det då?
Till att börja med vill jag poängtera att jag inte har en wattmätare utan använder mig av TrainerRoads Virtual Power. TrainerRoad har testat vilket motstånd (i Watt mätt) respektive trainer ger vid olika hastigheter på bakhjulet. Min trainer är en Kurt Kinetic Road Machine som är den trainer som TrainerRoad rekommenderar eftersom den har en väldigt stabil och förutsägbar effektkurva. Många trainers har stor variation mellan olika exemplar och många trainers får ett lägre motstånd i takt med att trainern blir varmare. Resultatet från ett FTP-test med Virtual Power kommer trots det att påverkas av däcktyp, motstånd i drivkedjan, däcktryck, hur hårt man skruvar åt trainern mot däcket m.m. Det FTP-värde jag får fram kan alltså egentligen inte jämföras med någon annat än ett FTP-värde som mäts upp på exakt samma cykel och trainer under exakt samma förhållanden.Baserat på det 2x8 min-test jag gjorde fick jag ett FTP på 301W. Det kan givetvis både vara högre och lägre i verkligheten, men ligger nog ganska nära verkligheten om jag jämför med vänners FTP. Om värdet stämmer ligger jag precis över 4 W/kg. Jag är väldigt nöjd med att ha passerat både 300 W och 4 W/kg och tänker försöka att fortsätta utveckla mitt FTP under vintern.
Vad är värdet av att ha ett högt FTP?
FTP (Functional Threshold Power) är den kraft som man maximalt kan hålla i 60 min. Eftersom det är riktigt jobbigt att testa sig på max i 60 min genomförs testet vanligast genom att man kör max i 20 min tar 95% av det uppnådda genomsnittsvärdet (W). Alternativt kan man köra 2 x 8 min med ca 10 min aktiv vila mellan och ta 90% av resultatet från de två intervallerna. I båda fallen gäller det att FTP-värdet blir mest exakt om man lyckas hålla en jämnhög effekt testet igenom med så få toppar och dalar som möjligt. Båda fallen ger alltså bara en teoretisk bild av vilken effekt man kan tänkas kunna hålla i 60 min och är ingen garanti för att så är fallet. Ett högt FTP-värde innebär oftast att en cyklist är duktig på att köra tempolopp (åtminstone i platt terräng), medan ett högt FTP/kg innebär att man bör vara bra i uppförsbackarna.FTP har blivit ett slags gyllene standard bland cyklister, ungefär som att en vanlig fråga biffarna på gymmet får är "Hur mycket tar du i bänkpress?".
Vinner den med högst FTP alla linjelopp?
Nej, så är inte fallet. Den med högst FTP vinner nog många tempolopp, men linjelopp handlar om mycket mer än att bara kunna mala på i ett jämnhögt tempo mil efter mil. Linjelopp kräver att man kan ligga på intensiteter högt över ens FTP under kortare perioder gång på gång under ett lopp och återhämta sig däremellan. Vid en klungspurt handlar det också om helt andra förmågor än ett högt FTP. Vid utbrytningar är däremot ett högt FTP av högre värde. Dock vill jag betona att alla tjänar på att ha ett högt FTP-värde, men det beskriver bara delar av en cyklists förmågor.Jag tror personligen att jag har mycket att vinna på att höja mitt FTP-värde inför nästa säsong. Dels behöver jag bli bättre på tempolopp, och dels skulle det vara kul att kunna vinna något lopp genom en utbrytning.
I helgen ska jag, Christian Rose ock Erik Larsson till Hillerød i Danmark och tävla. Stay tuned!
söndag 28 augusti 2016
Race Report DeFeet-løbet
På tåget till Lejre |
Det var varmt och soligt och starten för C-klass (motsvarande Seniorklass) skulle gå kl 11:24 vilket innebar att vi skulle bli ordentligt solstekta. Jag hade fyllt på med vätska under morgonen men blev ändå lite osäker på om jag skulle klara mig med mina två vattenflaskor och ingen langning. Därför drack jag lite extra innan starten. Jag kom även ihåg solkräm, vilket var ett absolut måste denna dag. Svensk högsommar var den beskrivning som passade bäst för dagens väder.
Prisutdelning |
fredag 26 augusti 2016
Örestadscyklisternas tempolopp i Hög, Skånealliansen
Strategin var att, till skillnad från mitt första tempolopp, försöka att hålla ett jämnare tempo och på så vis nå ett bättre resultat. Förra gången var jag ganska snabbt uppe på 95% av maxpuls, vilket gjorde att jag tappade väldigt mycket under andra halvan av loppet. Eftersom jag inte har lärt mig hur min puls beter sig under korta tempolopp måste jag använda mig av lite trial and error för att lära mig för framtiden.
Jag värmde upp genom att cykla de 22-23 km från mitt hem i Lund till starten. Uppvärmningen blev väldigt lyckad med en puls på ca 75% av max i 10 min, 80% i 10 min, några minuter på 85-87% i tre omgångar, samt två-tre korta tempoökningar till dryg 90% av maxpuls. Jag vet att wattmätare kan göra jobbet mycket lättare, men såvida jag inte blir sponsrad kommer jag att hålla tillgodo med pulsmätaren som främsta verktyg ett bra tag till.
Efter starten kom jag iväg bra. Loppet började med en uppförsbacke, sedan blev det mest lätt utför och platt ända fram till vändpunkten. Pulsen var snabbt uppe i 91-92% av max och jag valde då att inte trycka på hårdare trots att hastighetsmätaren och min tävlingsskalle sa att jag kunde det. Hela vägen fram till vändpunkten höll jag pulsen runt 92% och känslan var att jag höll igen lite.
Det var tur att jag hade sparat lite på krafterna, för efter vändpunkten var det motvind och uppförsbacke. Vinden må ha varit svag och uppförsbacken må ha varit marginell, men när man ligger så nära sin maxkapacitet känns allting extra tydligt. Efter vändningen lät jag pulsen börja krypa sakta uppåt i takt med att mållinjen närmade sig. Som högst var jag nog på 96-97% av max vilket var precis vid målgången. Jag är väldigt nöjd med hur jag disponerade loppet.
Förra veckan kom jag på plats 7 av 8 i seniorklassen. I veckan kom jag på plats 3 av 5 i samma klass. Även denna vecka hade mitt resultat räckt till vinst i sportklassen, som är klassen under seniorklass. Avståndet tidsmässigt till de två som kom före mig hade också krympt avsevärt sedan sist. Denna vecka var jag 39.6 s respektive 8.9 s efter dem, mot förra veckans 84.9 s respektive drygt 30 s.
En lärdom under loppet var att det är jättebra om man har möjlighet att cykla banan en gång innan tävlingen så att man vet i vilka kurvor man kan ligga kvar i tempoställning och vilka kurvor som kräver att händerna är på styret. Det kan även vara bra att leta efter hål/gropar i vägbanan, på så vis vet man vid vilka partier som det är säkert att borra ned huvudet i maximalt aerodynamisk position på bekostnad av sikten.
Michael Gehrisch tog många fina bilder på deltagarna. Jag fastnade på tre av dem :-)
torsdag 25 augusti 2016
En ovanligt bra söndag
Efter loppet samlades alla framför slottet och fikade tillsammans. Det var väldigt trevligt. Ett stort tack till alla som bidrog till detta arrangemang!
Dagen fortsatte att leverera även på jobbet. När jag fick genomgången hos skiftledaren fick jag veta att de svenska olympiernas flygplan var på väg mot Arlanda och att det planerades ett välkomnande åt dem. Jag fick äran att ta hand om deras flygplan när det nådde svenskt luftrum. Jag fick framföra gratulationer till dem via piloterna. Välkomnandet genomförde vi tillsammans med det svenska flygvapnet som anslöt med två JAS 39 Gripen och eskorterade hjältarna. Kosovare Asllani har fångat välkomnandet på bild och delat på Instagram. Även om jag har ett jobb som ofta är spännande och intressant, så var detta något utöver det vanliga och något jag kommer att minnas resten av livet :-)
Ett foto publicerat av Kosovare Asllani (@asllani9)
lördag 20 augusti 2016
Race Report Landskrona CK Allianstempo
På tisdagskvällen letade jag fram de tempopinnar jag har fått låna av en jobbarkompis och monterade dem på min Cervélo S3. Eftersom jag inte har någon tempocykel fick det bli ett par tempopinnar på min landsvägscykel istället. Jag sänkte styret så mycket det går, men kände ändå att jag hade velat komma längre ned med överkroppen. En styrstam på -17 grader måste inhandlas :-) Jag cyklade en liten sväng fram och tillbaka genom Stora Råby och justerade pinnarnas position så gott jag kunde.
Tempoloppet anordnades av Landskrona CK vid kusten norr om Barsebäck och var 10 km långt. Jag hade blivit tilldelad starttid 19:38:30 vilket innebar att jag startade först av alla i seniorklassen. Givetvis cyklade jag hemifrån för sent så jag fick trycka på hårt i motvinden för att komma fram i tid till starten. Knappt 10 min innan starten kom jag fram och hämtade ut min nummerlapp. Jag var definitivt ordentligt uppvärmd.
Eftersom detta var mitt första tempolopp visste jag att det skulle komma att bli svårt att lyckas med en jämn tempohållning, särskilt eftersom jag inte har någon wattmätare. Jag hade dock försökt att googla fram information och tips gällande tempolopp och visste att ett vanligt misstag är att gå ut för hårt. Jag är van att styra min träning med hjälp av pulsen och tänkte att jag borde lägga mig någon stans mellan 85% och 95% av maxpuls under loppet. Kanske börja runt 85% och låta pulsen stiga succesivt upp mot 95%. Jag vet dock att min puls har en tendens att ligga högre på tävling än träning vid samma ansträngningsnivå, så pulsen är ett väldigt trubbigt hjälpmedel.
Sedan jag hade blivit ivägsläppt från starten tryckte jag på ordentligt och tänkte nog mer på att jag inte ville komma i mål med krafter kvar eller att Christian Rose bakom mig skulle komma ikapp mig alltför snabbt, än att pulsen skulle hållas på en viss nivå. De första fem kilometrarna innan vändpunkten var det medvind och jag hade en snitthastighet på ca 49km/h. Vändningen gick ganska dåligt rent tekniskt, men jag var nöjd med loppet så långt.
Efter vändpunkten insåg jag att jag förmodligen hade gått ut för hårt trots allt och styrts för mycket av hastighetsmätaren istället för puls och känslan i kroppen. Det blev plågsamma kilometrar i motvinden tillbaka mot mål. I början höll jag runt 38km/h men mot slutet var jag nere på 34km/h. Totalt under hela loppet fick jag en snitthastighet på strax under 41km/h och en snittpuls på 95% av maxpuls. Jag kom på plats 7 av 8 i seniorklassen, men mitt resultat hade räckt till seger i sportklassen, så jag kan ändå inte vara annat än nöjd med mitt första tempolopp. Med en till vinter av träning, wattmätare för tempohållning, tempocykel med högprofil-/dischjul, tempohjälm och tempodräkt hoppas jag att jag ska kunna konkurrera i toppen av seniorklassen inom en snar framtid.
Dödligt vapen 2
Vad visar bilden? Ett dödligt vapen eller en vägbrunn?
Olycksplatsen |
Bild tagen direkt efter olyckan |
söndag 14 augusti 2016
Cykling på Kreta
Resan till Grekland gick bra och cykeln kom fram välbehållen tack vare Anders fina cykelväska.
De första fyra dagarna på hotellet kunde jag inte använda någon cykelhjälm pga såret i pannan och jag fick därför låta cykeln stå. Istället fokuserade jag på allmän styrka, bålstyrka och benstyrka, samt även löpning på löpbandet i hotellets gym.
Den fjärde dagen lyckades jag hitta en cykelbutik där jag fick några gamla hjälm-pads som jag kunde placera i hjälmen för att avlasta såret i pannan. Jag fick även en karta med lämpliga cykelvägar runt Rethymnon med omnejd.
Dag 5 innebar alltså att jag äntligen kunde cykla på mitt träningsläger. Eftersom grekerna är mer aggressiva i sitt bilkörande än svenskar och dessutom gärna utnyttjar vägrenen som en andra fil, valde jag att cykla tidigt på morgonen. Jag googlade fram vilken tid solen gick upp vilket visade sig vara strax efter 06:30. 05:45 på fredag 5 aug ringde väckarklockan. En timme senare satt jag på cykeln på väg mot nya äventyr.
Cyklingen var fin och bilisterna var få längs bergsvägarna. För det mesta var även asfalten ok, undantaget några partier längs riktigt små vägar som mer påminde om grusvägar än asfalterade vägar. Ett större hot mot säkerheten var de bergsgetter som dök upp på både rätt och fel sida om de stängsel som skulle hålla dem borta.
I en utförslöpa då hastigheten var åtminstone 50 km/h dök plötsligt mamma get upp med sina två mini-me i hasorna. Mitt på vägbanan! Jag hade redan tyngdpunkten lågt och långt bak, så jag hängde mig på bromsarna. Bakhjulet tjuvsläppte lite, men det parerade jag utan problem genom att lätta lite på bakbromsen. Problemet med djur i allmänhet är att de flyr i ett oregelbundet mönster för att efterföljarna inte ska kunna förutse deras färdväg. Dessa tre utgjorde tyvärr inget undantag utan sprang fram och tillbaka framför mig medan jag försökte stanna. Under panikbromsandet kändes det som att minsta avståndet blev så lite som en meter mellan mig och närmsta framförvarande get. Förmodligen var det mer, kanske tre meter. Jag stannade och pustade ut och passade på att försöka fånga dem på bild.
Färden fortsatte och jag passerade många vackra vyer och byggnader. Bla nedanstående kyrka och Arkadi-klostret på bilden längst ned. Totalt avverkade jag 47 km på 1:52:50 innan jag var tillbaka på hotellet.